Упражнение 1

1. Скручивание. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимаем от пола верх спины (фото 1). Медленно сделайте 16 скручиваний, каждый раз фиксируя корпус в верхней точке на пару секунд. Вниз опускайтесь не спеша, раскручиваясь, словно сантиметровая лента.

Фото 1

2. На 16-м скручивании задержитесь в верхнем положении и, не опускаясь вниз ни на миллиметр, пульсируйте вверх 16 раз.

Упражнение 2

1. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами (такое их положение снимет излишнее напряжение с поясницы), прямые ноги подняты в потолок (фото 2).

Фото 2

2. Опустите ноги, прижимая спину к полу (фото 3). Постарайтесь не прогибаться в пояснице. Зачастую это сделать сложно, и между поясницей и полом образуется небольшой зазор. Ничего страшного в этом нет. Само по себе усилие – прижать низ спины к полу – сделает упражнение более эффективным. Попробуйте сосредоточиться на этом моменте и сразу почувствуете напряжение нижнего пресса. Слишком низко ноги не опускайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 раз, на последнем повторении задержите ноги в нижнем положении и покачайте их вверх-вниз с минимальной амплитудой (примерно 20-25 см) 16 раз.

Фото 3

Упражнение 3

А теперь упражнение с утяжелениями. Можно, конечно, и без них.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены над грудью с гантелями весом 0,5-1 кг (фото 4).

Фото 4

2. Прижимая спину к полу, как во втором упражнении, выпрямите ноги вперед, а руки, не сгибая, опустите за голову (фото 5). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В тот момент, когда вы сгибаете ноги, ваши колени не должны заходить за пупок. Иначе пресс расслабляется. Сделайте 16 раз. На последнем повторении задержитесь в «растянутом» положении и досчитайте до 16.

Фото 5

Вот такой небольшой комплекс. Желательно сделать 2-3 подхода. Не забудьте разогреться до начала занятий и потянуться после.