утренние практики магия утра

«Я уверен, никто не станет спорить с тем, что тратить всего шесть минут в день на то, чтобы превратиться в человека, способного достичь такого уровня успеха и счастья, какого вы действительно хотите, не только разумно, но и абсолютно необходимо, даже если вам остро не хватает времени», — пишет Хэл Элрод, автор книги «Магия утра». Он предлагает вам совершать шесть утренних ритуалов за шесть минут. Вы поймете, насколько эффективными (и в корне меняющими жизнь) могут быть эти шесть минут! Итак, представьте себе, что первые шесть минут каждого утра начинаются так…

Магия утра

Первая минута

Вообразите, что вы просыпаетесь утром в самом безмятежном настроении, широко зеваете, с наслаждением потягиваетесь и улыбаетесь. Вместо того чтобы беспорядочно и суетливо вбегать в сумасшедший, полный стрессов день, вы проводите первую его минуту в спокойствии и умиротворяющей тишине. Вы сидите практически неподвижно и дышите медленно и глубоко. Может, вы произносите про себя молитву со словами благодарности за этот приятный момент или просите Господа наставить вас на правильный путь. А может, вы решили посвятить первую минуту дня медитации.

Ваш ум успокаивается, тело расслабляется, напряжение ослабевает. В вас растет и крепнет ощущение мира, четкой цели и направления…

Магия утра. Дневник

Вторая минута

Вы достаете свои ежедневные аффирмации — те, которые напоминают о вашем безграничном потенциале и важнейших приоритетах — и читаете их вслух от начала до конца. По мере того как вы все больше сосредоточиваетесь на самом важном, уровень внутренней мотивации повышается.

Осмысление того, чего вы достигли сейчас и какова ваша следующая цель, заряжает вас новой энергией для дел и свершений, необходимых для той жизни, которой вы действительно хотите и заслуживаете и которая, как вы точно знаете, вполне вам доступна…

Третья минута

Вы закрываете глаза и мысленно смотрите на свою доску визуализации, представляя себе предстоящий день. Ваша визуализация отображает, каким он будет и как вы будете себя чувствовать, достигнув намеченных целей. Вы рисуете в своем воображении идеальный день; видите себя наслаждающимся любимой работой; представляете себе, как хохочете над чем-то в кругу семьи или других любимых и важных для вас людей, и легко добиваетесь всего, что наметили на сегодня. Вы видите, как все это происходит, и испытываете те эмоции, которые будете испытывать в тот момент, когда это свершится. И вас начинает наполнять радость от того, что вам еще только предстоит сделать…

Четвертая минута

В эту минуту вы записываете, за что благодарны судьбе, достижения, которыми гордитесь, и каких результатов хотите достичь в этот день. Таким образом, вы приводите себя в состояние высокой самооценки, вдохновения и уверенности в себе…

Пятая минута

Затем вы берете книгу по саморазвитию, которую сейчас читаете, и проводите одну чудесную минуту за чтением пары страниц. Вы узнаете о новых идеях, которые, возможно, удастся использовать уже сегодня, чтобы добиться лучших результатов на работе или во взаимоотношениях с другими людьми. Вы узнаете что-то новое, что поможет вам эффективнее мыслить и лучше себя чувствовать…

Шестая минута

И наконец, вы встаете и проводите последнюю минуту в движении. Это может быть бег на месте, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», отжимания, приседания — да что угодно. Главное, чтобы вы полностью разбудили и расшевелили свою сердечно-сосудистую систему, стали энергичным, внимательным и сосредоточенным.

Как, по-вашему, вы бы себя чувствовали, если бы ежедневно проводили первые шесть минут таким образом? Изменило бы это — в лучшую сторону — качество вашей жизни? Я вовсе не призываю вас ограничить свое «Чудесное утро» шестью минутами в день, но в те дни, когда вам особенно не хватает времени, сокращенная программа «Чудесное утро за шесть минут» обеспечит вас действенной и эффективной стратегией для ускорения личностного роста.

Важно и то, что совсем не обязательно выполнять именно эти ритуалы или точно в таком порядке. Вы можете выбрать техники, которые идеально подходят лично вам, — и практиковать их ежедневно. Результат не заставит себя ждать.

Об остальных утренних ритуалах читайте в книге «Магия утра».

Утренние практики магия утра

«Простой утренний ритуал, который изменит вашу жизнь до 8 утра», «Источник энергии и продуктивности на каждый день» — на такие отзывы я наткнулась в описании книги «Магия утра» на амазоне. Недавно книга вышла в МИФе на русском языке. И вот уже вторую неделю я выполняю техники, описанные в книге. Делюсь опытом и обзором книги. Она, и правда, магическая.

Кто такой Хэл Элрод

В возрасте 20 лет у Хэла Элрода было все. В компании своей мечты он зарабатывал много денег, был влюблен в подругу, был любим своими родителям и у него были самые лучшие друзья, которых только можно желать. Ему казалось, что он на вершине мира.

Магия утра

А потом произошла самая крупная катастрофа в его жизни, он попал в автомобильную аварию. У молодого человека были множественные переломы костей и серьезное повреждение мозга. Хэла реанимировали, но сказали, что он никогда не сможет ходить. Хэл проявил большую тягу к жизни, не сдался, не стал себя жалеть. Со временем изменил свое мышление, вернул способность запоминать происходящие события, научился заново ходить, стал участвовать в марафонах, потом завел семью. Теперь он автор нескольких книг и мотивационный оратор.

Магия утра для всей семьи

6 ритуалов «Чудесного утра»

В процессе выздоровления Хэл придумал систему, которая помогла бы ему становиться лучше с каждым днем. Он назвал ее «Чудесное утро». Вот в чем она заключается.

Вы заводите будильник на час раньше, чем вы привыкли вставать. И в течение часа выполняете 6 техник, которые оказывают мощное влияние на вашу жизнь:

Чтобы ничего не забыть, можно вести специальный ежедневник по системе «Магия утра»

Магия утра. Ежедневник

На каждую тратится в среднем по 10 минут. И продолжать этот утренний ритуал надо 30 дней.

Есть одно ключевое уточнение — перед тем, как начинать Магию утра, человек должен определиться со своей целью.

Зачем вы просыпаетесь по утрам?

Проверьте себя — ответьте сию же секунду — зачем вы проснулись сегодня утром, ради чего открыли глаза, вылезли из тёплой постели и делаете то, что делаете?

Помните эти детские эмоции, с которыми вы просыпались и бежали к подаркам под елкой в Новый год? И ведь каждое утро может быть таким. Подумайте, что вам нужно сделать в предстоящем дне, чтобы вы были воодушевлены на 100 процентов?

Наличие цели снимает все вопросы, зачем просыпаться рано. А вот несколько советов о том, как это делать легко и с удовольствием:

Будильник в дальний конец комнаты

Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы выключить его, вам придётся подняться. И даже если ваш уровень энергии был на нуле, и веки тяжелы, вам придётся открыть хотя бы левый глаз, чтобы дойти и выключить будильник. Движение создаёт энергию. Мозг заработает, тело оживет, вот вы уже и проснулись.

Стакан воды

За ночь организм обезвоживается. Надо восполнить водный баланс, поэтому поставьте рядом с будильником стакан воды.

Дальше пробежимся по каждому из 6 пунктов Чудесного утра.

Ведение дневника

Прочистили организм стаканом воды, почистили зубы — пришла пора прочистить голову. Извлекая свои мысли из головы, записывая их в дневнике, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае ваши «спасательные круги» никогда бы не получили. Как элемент метода «Чудесное утро» письмо позволяет документировать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки, а также любые сферы благоприятных возможностей, личностного роста или самосовершенствования.
Теперь читателям доступен дневник, дополняющий книгу «Магия утра».

Магия утра. Дневник

Физические упражнения

Ещё с адской недели у меня сохранился список упражнений, чтобы не думать каждый раз, чем же заняться. Мне проще всего начинать Чудесное утро с упражнений, т.к. выполняя все остальное, велика вероятность, что я усну. Обычно выполняю 5-7 разных упражнений на руки, ноги или пресс. В среднем на все про все уходит 10-15 минут. Можно делать йогу или бегать, в этом случае может потребоваться больше времени.

Аффирмации

98% наших мыслей, которые есть в нашей голове, были там вчера и позавчера и т.д. Мы думаем осознанно и не осознанно об одном и том же. Выйти из этого замкнутого круга помогают правильные аффирмации. Они способны изменить мышление и даже эмоции, которые у нас есть, и повлиять на успех в любой жизненной сфере. До начала 30-дневной практики, вам необходимо составить собственный список позитивных утверждений о себе и своей жизни. В книге описаны пять ключевых этапов по созданию собственных аффирмаций.

Медитация или тишина

Чтобы услышать себя, нужны молчаливые дни. На самом деле достаточно всего 10 минут тишины в собственной квартире. Каждый может их найти. Тишина уменьшает стресс, повышает осознанность, помогает достигать ясности и сохранять фокус на целях, ценностях и приоритетах.

Можно практиковать глубокое дыхание, молитву, благодарность, или любую другую медитацию, которая вам по душе.

Визуализация

Визуализация — техника, которая способна притянуть в вашу жизнь нужные ресурсы, ситуации и людей. Во время выполнения этой техники, необходимо ярко и эмоционально представлять то, что для вас важно. У меня под рукой всегда есть список целей, людей и ситуаций, которые я прорабатываю в уме и воображении.

Иногда ищу в Пинтересте красивые картинки, которые помогают мне в процессе визуализации.

Чтение

Как говорится, no comments 😉

Я выбрала книгу по истории, и теперь читаю ее каждый день по несколько страниц. Но это не просто чтение, это превратилось в исследование и выписывание выводов. Моя цель — во-первых, восполнить пробелы знаний, во-вторых, закрепить в памяти те моменты истории, которые стали ключевыми для развития человечества, цивилизации и мира в целом.

Чудесное утро за 6 минут

Периодически меня посещает желание сэкономить время и одновременно во время душа понаблюдать за дыханием, проговаривая при этом аффирмации и визуализируя мечты. Но делать каждый этап лучше один за другим. Для тех, кому и час кажется слишком большой тратой времени, в книге Хэл описал короткий шестиминутный вариант «Чудесного утра».

Если вы, как и я — родитель, то наверняка задаетесь вопросом «где я еще и на это время найду?» На этот вопрос есть ответ в книге «Магия утра для всей семьи». Она помогла мне по другому взглянуть на режим дня с годовалым малышом.

Улучшайте свою жизнь

В жизни крайне важна способность перепрограммировать свой мозг, чтобы создать новые полезные привычки, сформировать новые убеждения и позитивный настрой. Только при этом условии вы сможете справляться с возникающими обстоятельствами, чаще быть автором событий, развивать гармоничные отношения и достигать любых целей.

Улучшайте свою жизнь и не забывайте наслаждаться ею. Каждый день.

Личный опыт: я неделю жила по книге «Магия утра»

Книга «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэла Элрода — бестселлер в области саморазвития: она переведена на 37 языков, а всего продано больше двух миллионов экземпляров. Идея весьма проста: от того, как вы начинаете утро, зависит весь день, и если попробовать несколько нехитрых ритуалов, можно стать намного продуктивнее и счастливее. Звучит неплохо! Редактор Полина Накрайникова неделю тестировала методику и рассказывает, как это изменило её жизнь. Спойлер: по плану пошло не всё.

Что такое «Магия утра»

Хэл пишет, что идея «Чудесного утра» пришла к нему на одной из пробежек и моментально улучшила практически все стороны его жизни. По Элроду, продуктивное утро — залог такого же продуктивного дня и наоборот.

Идеальное пробуждение устроено так:

Итак, нужно просыпаться пораньше и уделять первый час бодрствования разным продуктивным практикам. Хэл называет шесть:

Пример «чудесного утра» длиной в час: 20 минут спорта, 20 минут чтения, 5 минут тишины, столько же аффирмаций, визуализации и письма.

Состав и порядок практик может меняться, а чтобы полностью перестроиться с обычного режима на «чудесный», нужно 30 дней.

Я попробовала продержаться неделю. Кардинально жизнь таким образом не перестроить, но заметить перемены вполне можно. Тем более у Хэла они наступили моментально.

Понедельник. Добро пожаловать в мир магии

Сразу задам вводные. Я засыпаю в двенадцать ночи, а первый будильник обычно звонит в 7:15. Дальше звонки идут с интервалом в десять минут до тех пор, пока я не встану. Обычно это случается в восемь, но бывает и раньше. Я люблю поваляться, а после подъёма у меня есть свои ритуалы: молча попить кофе и полистать соцсети, пока не начался рабочий день. Магии моему утру и правда не хватало.

В воскресенье вечером я изо всех сил настраивалась: «Завтрашний день будет чудесным, ты встанешь и изменишь мир». Я замечала, что перед важными событиями пробуждаюсь раньше и легче, сработало и в этот раз. Даже не пришлось переставлять будильник, хотя я встала на час раньше обычного, в семь: иначе я не успела бы выполнить внушительный список утренних практик. В университете я постоянно жила в таком режиме, многие люди встают рано, вроде ничего необычного.

Сложности начались на этапе аффирмаций. Нужно самому придумать себе позитивные и мотивирующие воззвания. Я не слишком верю в этот метод и мне было неловко повторять себе вслух «Я всё смогу!». Никогда ещё пять минут не ползли так медленно.

Хуже было разве что с визуализацией. Я перебирала в голове атрибуты своей счастливой жизни и оставалась недовольна. Ну чего я хочу? Ортопедическую подушку? Мелковато. Может, уйти с работы пораньше? Как-то это непродуктивно. Стать богатой и известной? А зачем? В общем, самокопание так и не дало мне как следует пофантазировать.

После пятиминутного молчания я открыла блокнот, записала туда пару мыслей (практика письма засчитана!) и принялась за чтение. Объектом стала книга «Мой продуктивный год» — в свой первый заход я с трудом прочитала сто страниц и заснула, и теперь хотелось побить свой же рекорд.

Результат первого дня: я успела выполнить всё из списка и чувствовала себя замечательно. На общей продуктивности, правда, это сказалось не особо. Рабочий день прошёл как обычно.

Приятные дела с утра могут повысить настроение и помочь преодолеть дискомфорт, связанный, например, с ранним пробуждением. А полезные дела в начале дня создают ощущение «я делаю для себя что-то важное», что тоже может повышать настроение и создавать настрой на день.

Аффирмации и визуализации не являются научно обоснованными техниками. Но это не значит, что они совсем бесполезны. Такие методы могут работать по принципу плацебо, когда человек, верящий в пользу техники, начинает чувствовать себя лучше вне зависимости от того, каким будет реальный результат.

При этом техника ведения дневника — метод, который доказанно приносит пользу, к нему часто прибегают психотерапевты. Запись мыслей и чувств может быть полезна для понимания того, что с нами происходит.

Вторник. Первые неудачи

А‑А-А! Я проспала. Муж встал пораньше, заметил, что телефон с будильником лежит непривычно далеко, и заботливо положил его на обычное место. Сквозь сон я машинально начала переставлять время и в итоге открыла глаза только в 7:50. Что ж, будем торопиться!

Зарядка мгновенно помогла проснуться. Но в это же время я поняла, как же сильно мне на самом деле хочется спать. Возникло ощущение, что попытки встать всего лишь на час раньше высосали из меня всю энергию.

Ничего-ничего, Илон Маск ещё будет завидовать моей продуктивности. С этим настроем я переключилась на аффирмации. Согласно «Магии утра», в эти фразы нужно вкладывать что-то личное, но вместе с тем мудрое. В голову ничего не шло, зато я вспомнила, что недавно была на спектакле, герой которого говорил, что у него есть цель и есть путь, и обе эти вещи значимы одинаково. Эта мысль показалась мне достаточно умной. Я и правда постоянно спешу к результату, не успевая как следует насладиться жизнью.

Потом пришло время чтения. Здесь я поняла, что сонливость никуда не делась: я несколько раз блуждала глазами по одной и той же странице, от выпитой на голодный желудок воды подташнивало, а смысл книги никак не усваивался. Но я всё же взяла себя в руки, ведь мне предстоял рабочий день.

Результат второго дня: дела спорились не особенно быстро. В 16 часов я почувствовала, что страшно хочу спать, и закончила работу на одном лишь волевом усилии. Вечером я обычно гуляю, но в этот раз меня хватило только на просмотр YouTube.

Среда. Продуктивность вырывается вперёд

Перед сном я постаралась убедить себя, что рабочий день пройдёт чудесно, но это не помогло. В семь утра я ненавидела весь мир. Погода мерзкая — ничего не хочется. На диване сладко спит муж — мне бы вот тоже туда!

От злости я поднажала на физические упражнения — это дало бодрость и помогло немного встряхнуться. В этот раз я особенно успешно справилась с визуализацией. Перебирая, чего же я хочу, вспомнила, что вообще-то давно думала записаться на вокал. Мне нравится петь, но я не слишком это умею. Я закрыла глаза, представила себя на сцене, и утренняя обида на весь мир куда-то испарилась.

Больше всего мне понравилось, что уже третий день моё утро начиналось с тишины — а значит, без соцсетей. Вести дневник и читать гораздо интереснее, чем листать ленту и смотреть на фотки бывших одноклассниц. Я осилила ещё двадцать страниц книги и приступила к работе. Чувствовалось, что энергии прибавляется.

Результат третьего дня: благодаря продуктивному утру я бодро закрывала задачи до середины рабочего дня. В 16:30 я снова отловила себя на мысли, что неплохо бы полежать и подремать. День начался резво, но энергии хватило ненадолго.

Четверг. Энергия заканчивается

Кто-нибудь, передайте Хэлу Элроду, что я всё ещё просыпаюсь на час раньше. Вчера я как-то приударила с упражнениями, и сегодня спина еле разгибалась. Сжав зубы посильнее, я закончила зарядку. В этот раз мне не удалось полностью забыть о соцсетях — увидела сообщение от приятеля, который обычно пишет только по важным делам. Я отложила книжку и аффирмации, но зря: это был просто смешной TikTok.

Вот уже почти неделю я веду дневник, и на удивление это очень полезная практика. Даже если просто записывать обрывки случайных мыслей, можно узнать о себе много нового. Например, я заметила, что сильно скучаю по своему обычному молчаливому распиванию кофе. Некоторые мои собственные ритуалы были приятными и давали силы, сейчас же я сижу сонная и разбитая.

Работу никто не отменял. Я механически редактировала тексты и, позёвывая, общалась с авторами. Под вечер пришла идея материала, который нужно было сделать быстро. Из-за него я заработалась и поняла, что на часах половина второго, а значит, завтра мой подъём уже точно лишён шанса на магию.

Результат четвёртого дня: какие-то практики продуктивности пришлись мне по душе, но механическое повторение остальных наводило тоску. А ещё я заметно сбила режим.

Пятница. Сгорел сарай, гори и хата

То ли потому, что я отчаялась ещё вечером, то ли режим окончательно сломался, но встала я ближе к десяти, то есть ровно перед началом рабочего дня. Никакого дневника, воды натощак и аффирмаций. Соцсети ломились от сообщений, я ничего не успевала, вчерашний текст надо было скорее выпускать. Успела написать в дневнике корявым почерком «ОЧЕНЬ. ХОЧУ. СПАТЬ».

Я никак не могла привести дела в порядок. У одного из авторов случилась проблема с текстом, другой сдал материал чуть позже срока, потом прилетела горящая задача. Я будто пыталась скрыться от града проблем за зонтиком из Fix Price. Разгрести работу удалось только к девяти вечера. Я направила пустые глаза в сериал, мой продуктивный день закончился.

Результат пятого дня: недостаток сна привёл к краху продуктивности. Мне не удалось выполнить ни одной из практик, работа тоже шла тяжело.

Суббота. Последняя попытка в магию

Если кажется, что уж в выходные-то можно отоспаться, то это не мой случай. В субботу мне нужно было встать в обычное рабочее время и поехать в деревню в двух часах езды от города — там у меня намечалось публичное выступление перед студентами. Затянем пояса потуже!

Я сонно выпила воду, прочитала привычные «У меня есть цель и есть путь», представила себя на сцене. Визуализация напомнила, что вообще-то я немного боюсь выступать, а сегодня мне предстоит сделать именно это. Чтобы успокоиться, уткнулась в книжку.

Выступление прошло отлично — меня хватало и на доклад, и на шутки, и на вопросы аудитории. Но пока ехала домой, поняла, что глаза буквально слипаются. Больше откладывать отдых было нельзя.

Я вернулась домой в шесть вечера и легла спать. Это было лучшее завершение недели.

Результат шестого дня: методики из книги помогли мне настроиться на выступление и успокоили. Но в чём прикол продуктивности, если всё, о чём ты мечтаешь — обнять своё одеяльце?

Практики психотерапии не должны вмешиваться в базовые потребности человека. Если для того, чтобы выполнить упражнения, вам приходится столкнуться с недосыпом, это снизит эффективность работы.

То же касается и других базовых потребностей. Например, когда я работаю с людьми с расстройствами пищевого поведения, мы всегда начинаем терапию с нормализации питания. Ослабленный неадекватным питанием мозг не может продуктивно выполнять упражнения в терапии.

Воскресенье. Можем повторить

В воскресенье я не стала себя мучить и встала, как смогла. Смогла я только в 12 часов дня. Я решила доделать «магические» ритуалы: размяла тело, написала пару заметок в дневнике и погрузилась в чтение. День прошёл размеренно и спокойно: я позанималась домашними делами, погуляла, а вечером продолжила читать.

Результат седьмого дня: когда никуда не спешишь, такой режим и правда здорово наполняет. Чувствуешь, что каждое занятие приносит пользу, ловишь удовольствие от неспешного хода дел. Я закончила книгу «Мой продуктивный год» — до этого я пару месяцев не могла к ней притронуться, а тут, получается, прочла 150 страниц за неделю. Вечером я села уже за другую книжку. Я и забыла, как мне нравится читать, и практика помогла мне вспомнить про это.

Выводы, которые я сделала за неделю с «Магией утра»

Последователи «Магии утра» считают, что первая неделя — самая сложная, и полный режим перестройки наступит только спустя 30 дней. Не уверена, что готова продолжать: не хотелось бы в последний день месяца упасть где-нибудь на улице от недосыпа.

Но идея начинать утро с чего-то нового мне понравилось. Если перестать листать ленту соцсетей, оказывается, что есть довольно много способов начать день здорово.

Большинство техник самопомощи действительно не дают заметного эффекта через неделю. Это слишком мало: мы ведь вряд ли увидим изменение в зеркале после недели походов в тренажёрный зал.

С другой стороны, если методика по какой-то причине вам не подходит, хорошо бы понять это как можно быстрее. Чтобы не тратить время впустую, желательно критически относиться к источнику знания о технике. Задайте себе следующие вопросы: почему техника должна работать? Насколько научна теория? Что мы знаем об авторе и можно ли ему доверять?

Лучше узнать о теории как можно больше и только потом пускаться в волнующий и потенциально очень полезный мир психологических практик.

💁‍♀️Больше увлекательных экспериментов